ダイエットを始める前に知っておきたい5大栄養素の話【何事もバランスが大切です】

ダイエットを決意したあなたが、まず初めにしなければならないことは何でしょうか？

目標を定めたり、トレーニングジム入会の申し込みをしたり、色々と忙しくなりそうですね。

しかし意外と疎かにしがちなことが『栄養の知識』です。

ただ知識と言っても事細かに知る必要はありません。そこで今回はダイエット始める方の為に必要な、食事や栄養に関する情報をお伝えしたいと思います。

第1章【カロリーの仕組みとは？】

「カロリーが高い」と一言で言っても、それが必ず肥満に繋がるとは限りません。

今現在、食品表示法によってあらかじめ容器包装に入れられたすべての食品には栄養成分の表示が義務付けられています。

※様々な食品に記載された栄養成分表示。あなたも一度は見たことがあるのではないでしょうか？

しかし多くの方々がこの表示を見ていなかったりもしくは正しく理解していない場合があります。

まず初めに整理しておくと、エネルギー（総カロリー）となるのは糖質・脂質・タンパク質の3つです。

そして糖質とタンパク質は1gあたり4㎉であり、脂質はその倍以上である1gあたり9㎉です。

つまりエネルギー量だけ見るのではなく、その内訳を知ることからダイエットの為の食生活がスタートしていくのです。

例えば菓子パンの摂取カロリーが500㎉の場合、その内訳のほとんどが糖質（小麦粉や砂糖など）と脂質です。

つまり身体を作る栄養素というよりは、燃料となるものばかり補給してしまいます。

普段から運動量が少ないあなたの身体では、余ったエネルギーは体脂肪に変換されてしまうのも無理はありません。

しかし、白米や納豆、焼き魚やみそ汁によって摂取したカロリーが500㎉の場合では糖質や脂質だけでなく、タンパク質やミネラル、そしてビタミンも同時に摂取することができます。

このように、カロリーばかりに気を捕らわれていては本当に必要な栄養を見逃してしまう危険性があるのです。

第2章【5大栄養素とは？】

身体を作るために必要な栄養素について詳しく知るために、まずは5大栄養素とは何かを整理しておきましょう。

五大栄養素とは以下の通りです。

この中でも、身体全体の新陳代謝に関与するのは主に糖質・脂質・タンパク質であり、三大栄養素と呼ばれています。

そしてこれにビタミン・ミネラルを加えたものが5大栄養素と呼ばれているのです。

ビタミンとミネラルは基本的にエネルギー源として体内に吸収されるのではなく、全身の細胞の新陳代謝をより円滑に進めるためのサポートとして必要となります。

1.糖質

糖質は身体を動かす上では必要不可欠です。

これは筋肉だけの話ではなく、内臓や脳に至るまで即効性の高い糖質を燃料としています。

糖質は主にグリコーゲンとして筋肉内や肝臓に蓄えられており、トレーニングなどによって貯蔵されたグリコーゲンを分解してエネルギー源として使用します。しかしこのグリコーゲンが枯渇すると、不足したエネルギーを補うために体脂肪や筋肉自体を分解し、新たなエネルギー源として利用し始めます。

糖質を補給することによって消費されたグルコースは再び筋肉内や肝臓にされますが、糖質の摂り過ぎによって余剰となった分はどうなってしまうのでしょうか？

水分と同じように体外に排出されれば良いのですが、現実はそう甘くありません。

余剰となった糖質は脂肪に変換され、全身のあらゆる部位に貯蔵されてしまうのです。

これが肥満の大きな原因であり、世の女性を悩ませてしまいます。

2.脂質

脂質と言えば体脂肪のイメージが強く、無駄なものと思っている方は多いようです。

しかし脂質はエネルギー源として使用されるだけでなく、身体を構成する筋肉や臓器の下となる細胞膜、そしてホルモンなどを材料として必要不可欠です。

皮下脂肪や内臓脂肪として体温を正常に保つだけでなく、肌を乾燥から防いだり、筋肉や内臓機能全体を調整する働きが脂質の担っている大きな役割です。

つまりこの脂質が欠如することで引き起こされるのは体脂肪の減少では無いということであり、美容や健康のためにも脂質の摂取は少なからず必要であることは間違いありません。

しかし、1gあたり9㎉と糖質やタンパク質に比べて摂取カロリーが増加しやすくなるため、摂り過ぎには注意が必要です。当然代謝されずに余剰となった脂質は体脂肪として蓄えられてしまいます。

3.タンパク質

筋肉や内臓だけにとどまらず、髪や爪そして赤血球や白血球などの血液成分に至るまで、様々なものがタンパク質によって構成されています。

このように身体にとってタンパク質は無くてはならないものですが、現代人の食生活は大幅に変化しており、食事によるタンパク質の摂取量は減っています。

しかし一体どれだけタンパク質が重要なのでしょうか？

身体の構成成分を数値化すると、ヒトの身体の60～70％は水分で構成されています。そして15～20％はタンパク質で構成されています。

これはつまり、身体中の水分を除くと残り半分はタンパク質で構成されていることを表します。

そして最終的にタンパク質はアミノ酸に分解され、アミノ酸として糖質や脂質とともにエネルギー源としても活用されます。

20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出すことができない必須アミノ酸は9種類あり、

食事によって摂取しなければなりません。

∇必須アミノ酸9種類

それでは必須アミノ酸について、特に筋肉の合成や体脂肪の代謝に必要なものを5つご紹介致しましょう。

①バリン

イソロイシンやロイシンと合わせてBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれており、主に筋肉を合成する必須アミノ酸です。

②イソロイシン

BCAA（分岐鎖アミノ酸）を構成する必須アミノ酸の一つで、赤血球の赤い成分であるヘモグロビンを形成します。タンパク質の摂取不足によってヘモグロビン量が低下すると、全身の筋肉やあらゆる細胞に酸素や栄養素を運ぶ能力が低下し、トレーニング効果の低下や貧血を引き起こしてしまいます。

③ロイシン

筋肉量の維持に重要なBCAA（分岐鎖アミノ酸）を構成する必須アミノ酸の一つです。

タンパク質合成を促進したり、筋肉内に貯蔵されるグリコーゲンを合成する働きがあります。

④メチオニン

メチオニンの主な役割は、体内でタンパク質を合成するときにまず初めに必要となる必須アミノ酸です。

そして体脂肪を分解してエネルギー源として代謝するために必要なカルニチンをリジンとともに生成します。

⑤リジン

メチオニンとともに、脂質の代謝（脂肪燃焼）に必要なカルニチンの材料となります。

そしてその他11種類のアミノ酸は非必須アミノ酸に分類されています。

∇非必須アミノ酸11種類

4.ビタミン

三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質と比べ、ビタミンはエネルギー源として利用されたり、身体を構成する成分とはなりません。

しかし身体の機能を正常に保つ細胞をサポートするために必要不可欠な栄養素です。

先ほどタンパク質によって血管や皮膚を構成する細胞が作られると説明しましたが、ビタミンの作用によってその細胞の新陳代謝を促すことが出来るのです。

全身の細胞を正しく働かせる潤滑油のような役割を担うビタミンは、ヒトの体内ではほとんど作ることはできないため、食事によって摂取しなければなりません。

つまり乱れた食生活によって各種ビタミン不足に陥れば、途端に身体のバランスは崩れてしまうのです。

ビタミンには、水に溶けやすくて体外へ排出されやすい水溶性ビタミンと油脂に溶けやすく蓄積されやすい脂溶性ビタミンがあります。

∇ビタミン全13種類

※ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンで、それ以外は水溶性ビタミンに分類されます。

これら各種ビタミンの中でも、水溶性ビタミンは特にトレーニングで欠かすことが出来ません。

水溶性ビタミンは糖質や脂質、タンパク質の分解や合成に重要な役割を担っており、摂取量が低下するとトレーニングの効率が低下してしまったり、疲労溜まりやすくなってしまうのです。

それでは、トレーニングに欠かせないビタミンを3つご紹介しましょう。

⑤ビタミンB1

お米や麺類など、炭水化物を分解することで生成される糖質は身体を動かすエネルギー源として欠かすことはできません。

そして運動によって糖質をエネルギー源として消費する場合、ビタミンB1はその燃焼効率を更に高めてくれる作用があります。

当然消費されずに余ってしまった糖質（エネルギー源）は、インスリンの作用によって筋肉内や肝臓内に取り込まれ、それでも余ってしまった分は体脂肪として蓄積されてしまいますので、トレーニングをする際は意識的に摂取したいですね。

∇ビタミンB1を多く含む食品

∇主要なミネラル

それでは、トレーニング前後のエネルギー補給で合わせて摂りたいミネラルをご紹介致しましょう。

①カルシウム

まさに代表的なミネラルであるカルシウムは、骨や歯を形成するために必要となります。

中年以降の女性の罹患率が高い骨粗鬆症は、このカルシウムを骨に維持する能力が低下したり、カルシウム自体の摂取量が低下することによって引き起こされます。

⑤マグネシウム

トレーニングを習慣的に行うのであれば、マグネシウムの欠かすことはできません。

筋肉の収縮を促進する作用があるマグネシウムは、ダイエットやボディメイクのために継続的な筋トレを行っている方は意識的に摂取しても良いでしょう。

∇マグネシウムを多く含む食品

これらの食品は、普段私たちが当たり前のように食べているものですよね？

『糖質＝甘いもの』というイメージを持っているのであれば、それは誤ったイメージと言えます。

小麦粉も糖質の一種であり、その小麦粉から作られるパンやうどんにも当然高いレベルで糖質が含まれているのです。

2.意識したい低GI食品

それでは次に、普段の食事で置き換えたい低GI食品についてみていきましょう。

同じ麺類であっても、そばや全粒粉を用いた食品は炭水化物の中でも比較的血糖値が上がりにくく、低GI食品に含まれます。

未精製であれば消化吸収は穏やかとなり、血糖値が急激に上がることはなくなるため、過剰なインスリンの分泌によって血糖が体脂肪に変換されにくくなるのです。

ただし、低GI食品は決して低カロリーという訳ではありません。つまり低GI食品を食べ過ぎれば当然カロリー摂取オーバーとなり、体脂肪へと蓄積されてしまうことは避けなければなりません。

3.食後の眠気（インスリンショック）を防ぐ

高GI食品を避けるメリットは肥満を防ぐだけではありません。

昼食後や甘いものを食べたあと、強い眠気や倦怠感に襲われる経験はありませんか？

このように、血糖値の急上昇から急降下への急激な変化によって現れる諸症状をインスリンショックと言います。

第4章【まとめ】

いかがでしたか？

今回は食事によって摂取される5つの栄養素とそれぞれの特徴についてご紹介致しました。

糖質・脂質・タンパク質の重要度は勿論のこと、ビタミンやミネラルの大切さも知っていただければと思います。

結局のところヒトの身体を構成する筋肉や骨、内臓、皮膚などは全て細胞から作られます。そしてその細胞を正しく機能させるためには、食事によって体外から摂取した『栄養素』が必要となります。

それら栄養素を消化・吸収、そして代謝することによって身体は維持されているのです。

「食事を抜く』という、身体にとってデメリットの大きいダイエット法に頼っていませんか？

栄養素の正しい働きを知ることが出来れば、そのような手段を取る必要は無いのです。

広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人

山戸 勝道

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